Stopper net, le temps de quelques heures salvatrices, l’apport en nourriture, c’est tout le propos du jeûne intermittent. Outre une perte de poids, la pratique, qui compte de plus en plus d’adeptes, promet des bénéfices santé bien réels. On fait le point avec Dominique Chenot et Docteur George Gaitanos du Chenot Palace Weggis, experts en bien-être et santé holistiques.
La pratique du jeûne intermittent ne semble comporter que des avantages. Parmi eux : de réels effets sur la santé - comme une diminution des risques cardio-vasculaires, d’Alzheimer, l’amélioration du taux de cholestérol -, des effets sur l’apparence - tels que la perte de poids, la diminution de l'oxydation cellulaire et le vieillissement prématuré des cellules -, en passant par un bien-être global avec un surcroît d’énergie physique comme mentale. Mise au point et mode d’emploi avec Docteur George Gaitanos, directeur scientifique de Chenot Group et Dominique Chenot, co-fondatrice du célèbre Groupe Chenot et épouse d’Henri Chenot, le fondateur de la Méthode Chenot prisée par les actrices et mannequins en vue pour détoxifier leur organisme et affûter leur silhouette.
Tout ce qu'il faut savoir avant de débuter le jeûne intermittent
Vogue : En quoi consiste le jeûne intermittent et quelles en sont ses variantes ?
Dominique Chenot : Le jeûne intermittent est un mode d'alimentation qui alterne les phases de jeûne et de prise alimentaire. En ce sens, tout le monde pratique le jeûne intermittent ! La plupart des gens se réfèrent au jeûne intermittent comme un mode d'alimentation qui prolonge la durée du jeûne (c'est-à-dire lorsque la nourriture du repas précédent a été absorbée et transformée).
L'alimentation limitée dans le temps est une approche populaire et est couramment utilisée avec un schéma 16:8, c'est-à-dire un jeûne de 16 heures et une fenêtre de 8 heures pour s'alimenter. On y parvient généralement en sautant ou en retardant le petit-déjeuner, mais on peut aussi consommer le dîner plus tôt dans la journée. D'autres protocoles de jeûne intermittent comprennent : le régime 5:2 (consommation de seulement 500 kcal deux jours par semaine) ou le jeûne d'un jour sur deux.
Y a-t-il une méthode à privilégier ?
Le régime 5:2 et le jeûne d'un jour sur deux sont tous les deux basés sur des déficits caloriques, alors que l'alimentation limitée dans le temps vise une autre approche. Malgré cela, les recherches montrent que les personnes actives ont tendance à réduire spontanément leur apport énergétique lorsque leur fenêtre d'alimentation quotidienne est limitée. Ainsi, tous les protocoles de jeûne intermittent devraient conduire à une perte de poids, au moins à court terme, en particulier si vous êtes actuellement en surpoids.
De nombreuses personnes qui adoptent une alimentation limitée dans le temps trouvent qu'il est plus facile de sauter le petit-déjeuner et moins perturbant pour les occasions sociales, comme le fait de dîner en famille. Cependant, des recherches préliminaires indiquent que le fait de déplacer l'apport énergétique vers le début de la journée peut favoriser des avantages supplémentaires pour le métabolisme. Cela est probablement dû aux rythmes diurnes dans les réponses métaboliques aux nutriments, par exemple nous sommes plus efficaces pour traiter le glucose le matin que le soir.
En fin de compte, c'est le choix personnel d'un individu de suivre un protocole de jeûne intermittent qui est compatible avec son style de vie et s'aligne sur ses objectifs de santé.
“De nombreuses personnes qui adoptent une alimentation limitée dans le temps trouvent qu'il est plus facile de sauter le petit-déjeuner et moins perturbant pour les occasions sociales.”
Faut-il pratiquer le jeûne intermittent différemment en fonction des bénéfices que l’on veut en tirer ?
Le mieux est de trouver la discipline qui vous convient et que vous êtes capable de suivre régulièrement. Chaque régime alimentaire ou discipline de jeûne exige un engagement à obtenir des résultats.
Quels en sont les principaux bienfaits ?
L'un des principaux avantages du jeûne intermittent est la perte de poids due à une consommation réduite de calories. Pendant le jeûne, la libération de l'hormone insuline est supprimée et la combustion des graisses est augmentée. Étant donné que la perte de poids en elle-même a des effets bénéfiques indépendants sur le métabolisme, les effets du jeûne intermittent doivent être examinés par rapport à un groupe de contrôle (calorique) qui ne modifie pas ses habitudes alimentaires. Les premières recherches suggèrent que les avantages de certains protocoles de jeûne intermittent sont, au moins en partie, indépendants de l'équilibre énergétique.
L'un des principaux avantages du jeûne intermittent est l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, qui est un prédicteur clé d’un risque cardiovasculaire. Le jeûne permet également de réguler l'autophagie, un processus impliquant la dégradation et le recyclage du matériel cellulaire. Cela peut contribuer à réduire les niveaux d'inflammation et de stress oxydatif, dont les niveaux élevés sont des facteurs de risque pour plusieurs maladies chroniques.
Un autre aspect attrayant du jeûne pour les personnes qui ont lutté contre leur poids est le message plus simpliste et plus facile à suivre que les approches diététiques plus traditionnelles tel que le comptage des calories. La faisabilité à long terme du jeûne intermittent par rapport à ces méthodes déterminera en fin de compte la pertinence de ce mode d'alimentation.
Des astuces pour débuter ? Et des précautions à prendre ?
Chez Chenot, il est recommandé de consulter un nutritionniste avant de se soumettre à l'une des disciplines du jeûne intermittent.
Au début, vous pourriez essayer d'allonger progressivement la durée de votre jeûne nocturne, par exemple en supprimant les collations du soir, avant de passer à un régime plus structuré. De nombreuses personnes trouvent que l'eau pétillante est bénéfique pour lutter contre la faim pendant le jeûne.
Il n'est généralement pas recommandé d'imposer de fortes restrictions caloriques et de pratiquer régulièrement des jeûnes prolongés (>24 heures) en raison de l'augmentation de la protéolyse (dégradation des muscles) qui y est associée.
Il convient de prendre des précautions particulières pour les personnes souffrant de maladies métaboliques, par exemple le T2D.
A quelle fréquence faut-il pratiquer le jeûne intermittent pour observer des bénéfices ?
C'est une grande question et il n'y a pas assez de recherches utilisant des sujets humains pour vous donner une réponse concrète. Des études sur les rongeurs ont montré que les avantages métaboliques du jeûne intermittent persistent lorsque l'accès illimité à la nourriture est autorisé le week-end. Cela pourrait alléger le fardeau social du jeûne intermittent et faciliter une plus grande adhésion. Une autre question intéressante est de savoir combien de temps les bénéfices du jeûne intermittent persistent après le retour à un mode d'alimentation plus typique. Il est à espérer que d'autres recherches seront bientôt menées pour orienter les stratégies pratiques en matière d'alimentation intégrée.
Faut-il prêter attention à son apport calorique durant la période d’alimentation ?
Il est important de maintenir l'apport calorique quotidien recommandé et pas plus. Il est également bénéfique de s'hydrater en permanence.
Peut-on pratiquer une activité physique durant une journée de jeûne intermittent ?
Tout dépend de la durée pendant laquelle vous avez pratiqué et le modèle de jeûne intermittent choisi (par exemple 16:8 ou 5:2). Certaines personnes sont habituées à pratiquer des sports et des activités physiques d'intensité moyenne à élevée. Cela dépend fortement de la façon dont votre corps réagit ou s'adapte à la pratique du jeûne.
Des astuces pour maintenir son poids de forme dans la durée ?
Le poids idéal est celui que vous pouvez maintenir relativement facilement et pour toujours. C'est le poids où l'on se sent bien, qui donne de l'énergie, un bon équilibre mental et qui n'a pas de conséquences négatives sur la santé. Nous devons cependant savoir que chacun de nous hérite du poids inscrit dans ses gênes et que parfois, nous ne pouvons pas atteindre le poids qui n'est pas conçu pour nous ou qui ne nous convient pas - le corps résiste à nos efforts pour perdre rapidement du poids en essayant de maintenir ou de ramener le poids que nous avions pendant une longue période. Par conséquent, maintenir un certain poids nécessite le même effort que celui que vous avez fait pour le faire baisser.
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